10 Makanan Penurun Kolesterol yang Cepat dan Enak
DokterSehat.Com– Siapa sih yang bisa tenang jika kadar kolesterol dalam tubuh sudah melebihi batas normal? Jika sampai kita tidak mampu cara turunkan kolesterol dengan segera, dikhawatirkan akan memicu penumpukan plak di dalam dinding pembuluh darah yang bisa meningkatkan risiko terkena stroke atau penyakit jantung. Padahal, sudah menjadi rahasia umum jika kedua penyakit ini bisa menyebabkan kematian atau dampak kesehatan fatal lainnya.
Makanan penurun kolesterol
Berikut adalah 10 makanan yang dapat menurunkan kolesterol dan meningkatkan faktor risiko lain untuk penyakit jantung.
1. Alpukat
Alpukat adalah buah yang padat nutrisi. Buah ini kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan serat – dua nutrisi yang membantu menurunkan LDL (kolesterol jahat) dan meningkatkan HDL (kolesterol baik).
Studi klinis pun mendukung cara turunkan kolesterol dengan mengonsumsi alpukat. Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas dengan kolesterol LDL tinggi yang makan satu alpukat setiap hari, dapat menurunkan kadar LDL lebih banyak daripada mereka yang tidak makan alpukat.
Sebuah analisis dari 10 penelitian menentukan bahwa mengganti alpukat dengan lemak lain dapat menurunkan kolesterol total, LDL dan trigliserida.
2. Kacang – terutama almond dan kenari
Kacang-kacangan adalah makanan padat nutrisi lainnya. Kacang-kacangan ini sangat tinggi lemak tak jenuh tunggal. Kacang kenari juga kaya akan variasi asam lemak omega-3, sejenis lemak tak jenuh ganda yang dapat menyehatkan jantung.
Kacang almond dan kacang-kacangan lainnya sangat kaya akan L-arginin, asam amino yang membantu tubuh membuat oksida nitrat yang membantu mengatur tekanan darah.
Terlebih lagi, kacang menyediakan pitosterol. Senyawa tanaman ini secara struktural mirip dengan kolesterol dan makanan penurun kolesterol dengan menghalangi penyerapannya di usus.
Kalsium, magnesium, dan kalium, juga ditemukan dalam kacang-kacangan, dapat mengurangi tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Menurut penelitian, makan 2-3 porsi kacang per hari menjadi cara cepat turunkan kolesterol kolesterol LDL dengan rata-rata 10,2 mg / dl. Sementara Makan satu porsi kacang setiap hari menurunkan penyakit jantung fatal dan non-fatal sekitar 28%.
3. Ikan berlemak
Ikan berlemak, seperti salmon dan makarel adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik. Omega-3 dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan risiko peradangan dan stroke.
Dalam satu penelitian besar, mereka yang makan ikan adalah yang paling tidak mungkin mengalami sindrom metabolik, sekelompok gejala yang termasuk tekanan darah tinggi dan kadar HDL yang rendah.
Dalam penelitian besar lainnya pada orang dewasa yang lebih tua, mereka yang makan tuna atau ikan panggang setidaknya sekali seminggu memiliki risiko stroke 27% lebih rendah.
Ingatlah bahwa cara paling sehat untuk memasak ikan adalah mengukus atau merebus. Faktanya, ikan goreng dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Beberapa manfaat perlindungan jantung dari ikan juga dapat berasal dari peptida tertentu yang ditemukan dalam protein ikan.
4. Buah-buahan dan berry
Buah adalah tambahan yang bagus untuk diet jantung sehat karena beberapa alasan. Banyak jenis buah kaya akan serat larut, yang membantu cara turunkan kolestrol dengan cepat. Ini dilakukan dengan mendorong tubuh Anda untuk menyingkirkan kolesterol dan menghentikan hati untuk memproduksi senyawa ini.
Salah satu jenis serat larut yang disebut pektin dapat menurunkan kolesterol hingga 10%. Kandungan ini ditemukan dalam buah-buahan termasuk apel, anggur, buah jeruk dan stroberi.
Buah juga mengandung senyawa bioaktif yang membantu mencegah penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya karena antioksidan dan efek anti-inflamasi.
Makan buah dan anggur, yang merupakan sumber yang kaya akan senyawa tanaman ini, dapat membantu meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat.
5. Cokelat hitam
Kakao adalah bahan utama dalam cokelat hitam. Penelitian memverifikasi klaim bahwa cokelat hitam dan cokelat menjadi makanan penurun kolesterol jahat.
Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang sehat minum minuman cokelat dua kali sehari selama sebulan. Mereka mengalami pengurangan kolesterol jahat sekitar 0,17 mmol / l (6,5 mg / dl). Tekanan darah mereka juga menurun dan kolesterol baik mereka meningkat.
Cokelat hitam dan cokelat juga tampaknya dapat menghindari kolesterol jahat dalam darah dari oksidasi, yang merupakan penyebab utama penyakit jantung. Namun, cokelat biasanya mengandung banyak gula – yang secara negatif dapat memengaruhi kesehatan jantung.
Karena itu, Anda harus mendapatkan kakao atau memilih cokelat hitam rendah gula dengan kandungan cokelat 75-85% atau lebih tinggi.
6 Bawang putih
Bawang putih telah digunakan selama berabad-abad sebagai bahan untuk memasak dan sebagai obat. Bawang putih mengandung berbagai senyawa tanaman yang kuat, termasuk allicin, senyawa aktif utama.
Studi menunjukkan bahwa bawang putih menurunkan tekanan darah tinggi dan dapat menjadi cara turunkan kolesterol jahat total (LDL).
7. Makanan berbahan kedelai
Kedelai adalah jenis kacang-kacangan yang mungkin bermanfaat bagi kesehatan jantung. Sebuah analisis dari 35 studi mengaitkan bahwa kedelai merupakan makanan untuk menurunkan kolesterol jahat total, serta meningkatkan kolesterol baik. Efeknya paling kuat pada orang dengan kolesterol tinggi.
8. Sayuran
Sayuran adalah bagian penting dari diet sehat jantung. Berbagai jenis sayuran mengandung banyak serat, antioksidan dan rendah kalori, yang diperlukan untuk menjaga berat badan yang sehat.
Beberapa sayuran sangat tinggi pektin, serat larut penurun kolesterol yang sama pada apel dan jeruk. Sayuran yang kaya pektin juga termasuk okra, terong, wortel, dan kentang. Turunkan kolesterol dengan jeruk nipis juga bisa lho. Jeruk nipis sangat mudah ditemukan di pasar, bahkan jika kita membeli soto, sate, pecel lele dan makanan lainnya sering ditambahkan jeruk nipis.
Sayuran juga menghasilkan berbagai senyawa tanaman yang menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk perlindungan terhadap penyakit jantung.
9. Sayuran berdaun gelap
Semua sayuran baik untuk kesehatan jantung, namun sayuran berdaun gelap sangat bermanfaat.
Sayuran hijau gelap, seperti kangkung dan bayam mengandung lutein dan karotenoid lainnya, yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Karotenoid bertindak sebagai antioksidan untuk menghilangkan radikal bebas berbahaya yang dapat menyebabkan arteri mengeras.
Mengonsumsi sayuran hijau gelap juga dapat menjadi cara menurunkan kadar kolesterol dengan mengikat asam empedu dan membuat tubuh mengeluarkan lebih banyak kolesterol. Satu studi menunjukkan bahwa lutein menurunkan kadar kolesterol jahat teroksidasi dan dapat membantu mencegah kolesterol mengikat ke dinding arteri.
10. Teh
Teh mengandung banyak senyawa tanaman yang meningkatkan kesehatan jantung. Sementara teh hijau sangat populer, teh hitam dan teh putih memiliki sifat dan efek kesehatan yang serupa.
Dua senyawa bermanfaat utama dalam teh adalah:
- Katekin: Membantu mengaktifkan oksida nitrat, yang penting untuk tekanan darah yang sehat. Mereka juga menghambat sintesis dan penyerapan kolesterol dan membantu mencegah pembekuan darah.
- Quercetin: Dapat meningkatkan fungsi pembuluh darah dan menurunkan peradangan.
Meskipun sebagian besar penelitian mengaitkan teh dapat menurunkan kolesterol LDL total, penelitian dicampur pada efeknya dengan kolesterol HDL dan tekanan darah.
Cara turunkan kolesterol dengan cepat
Pakar kesehatan menyarankan kita untuk mengubah gaya hidup secara keseluruhan jika ingin menurunkan kolesterol. Memang, proses penurunan ini tidak akan benar-benar berlangsung dengan cepat, namun setidaknya terjadi penurunan kolesterol dengan signifikan yang tentu bisa membantu kita menurunkan risiko terkena penyakit berbahaya. Salah satu cara cepat turunkan kelesterol adalah dengan mengonsumsi makanan dengan kandungan fitosterol.
Fitosterol mampu menurunkan penyerapan kolesterol jahat di dalam tubuh. Jadi, jika kita mengonsumsi makanan yang memiliki kadar kolesterol, kandungan fitosterol inilah yang diserap oleh tubuh dan justru membuat pencernaan tidak menyerap kolesterol di dalam makanan yang kita konsumsi. Fitosterol berasal dari tanaman dan kandungannya sangat mirip dengan kolesterol sehingga membuat otak dan saluran pencernaan salah mengiranya sebagai kolesterol dan menyerapnya.
Dari mana kita bisa mendapatkan fitosterol?
Pakar kesehatan menyebut fitosterol bisa ditemukan di dalam pohon pinus, namun kita tentu akan kesulitan untuk mengonsumsi pohon ini bukan? Beruntung, kandungan ini juga bisa didapatkan dari berbagai makanan yang telah disebutkan di atas, seperti sayuran di antaranya bit, bawang, wortel, kubis, ketela rambat, kembang kol, dan kacang-kacangan seperti almond, kenari, kacang mete, dan walnut. Selain itu, buah-buahan yang sering kita konsumsi seperti jeruk, apel, dan pisang juga memiliki kandungan yang bisa menjadi makanan penurun kolesterol.
Sebenarnya, selain menurunkan kadar kolesterol, fitosterol juga bisa memberikan manfaat lainnya, yakni mencegah datangnya kanker, membuat sistem kekebalan tubuh menjadi lebih kuat, menurunkan risiko penyakit pada prostat, sekaligus mencegah peradangan.
Tips menurunkan kolesterol
Selain mengonsumsi makanan untuk menurunkan kolesterol, berikut ini beberapa tips yang bisa Anda terapkan sehari-hari:
1. Menjaga pola makan secara keseluruhan
Tak hanya memperbanyak asupan makanan yang tinggi fitosterol, pakar kesehatan juga menyarankan kita untuk menerapkan pola makan yang sehat. Sebagai contoh, kita sebaiknya mulai menurunkan asupan gorengan dan tidak mengonsumsi makanan berlemak dengan berlebihan. Jika ingin kolesterol turun, maka kita sebaiknya tidak mengonsumsi nasi dengan makanan bersantan dalam jumlah yang banyak. Selain itu, cobalah untuk menurunkan porsi nasi namun memperbanyak porsi sayuran sehingga membuat rasa kenyang bisa berlangsung dalam waktu yang lama.
2. Jangan sembarangan menerapkan diet
Selain menerapkan pola makan yang sehat, pakar kesehatan menyarankan penderita kolesterol tinggi untuk tidak sembarangan menerapkan diet. Salah satu jenis diet yang sangat tidak disarankan untuk dilakukan adalah diet ketogenik. Diet ini justru dilakukan dengan cara hanya mengonsumsi makanan dengan kadar lemak yang tinggi dan tidak mengonsumsi makanan berkarbohidrat.
Penderita kolesterol tinggi harus menghindari makanan berlemak, apalagi yang memiliki kandungan lemak jenuh yang tinggi karena bisa membuat kadar kolesterol jahat di dalam tubuhnya meningkat. Hal ini tentu akan membuat risiko terkena penyakit kardiovaskular yang mematikan akan naik.
Sementara itu, alih-alih menerapkan diet keto, penderita kolesterol tinggi justru lebih disarankan untuk mengonsumsi makanan tinggi serat yang mampu membantu proses penurunan kadar kolesterol di dalam tubuhnya. Mereka juga diminta untuk menghindari rokok dan minuman beralkohol.
3. Rajin berolahraga
Cara turunkan kolestrol dengan cepat lainnya adalah dengan rajin berolahraga. Rutin melakukannya setidaknya 30 menit setiap hari akan melancarkan sirkulasi darah dan menurunkan kadar kolesterol di dalam tubuh secara signifikan.
Nah, itulah makanan penurun kolesterol yang bisa dikonsumsi secara rutin. Bisa sudah rutin mengonsumsi salah satu atau beberapa makanan di atas, namun kadar kelesterol tidak segera turun, konsultasikan dengen dokter ya, Teman Sehat!
Selain sebagai media informasi kesehatan, kami juga berbagi artikel terkait bisnis.